Zubereitungszeit: 1 h 10 min / Portionen: 4 / Energiewert: je 393 kcal
Kochgeschirr:
Antihaftbeschichtete Pfanne mit einem Durchmesser von 30 cm mit einem Deckel aus Hartglas
Große Pfanne und Deckel
Zutaten:
1 kg Zanderfilet (ohne Haut und Gräten)
20 g Mehl
50 ml Pflanzenöl
400 g Karotten
400 g Zwiebeln
30 ml trockener Weißwein
300 ml Tomatenmark
4 Gewürznelken
1 g Zimt
10 g Weinessig oder Zitronensaft
Lorbeerblatt
Salz und Pfeffer
Nährwertangaben pro Portion:
Protein – 47,0 g
Fett – 13,7 g
Kohlenhydrate – 20,5 g
Energiewert – 393,4 kcal
Cholesterin – 150 mg
Glykämischer Index – 85 (hoch)
Zubereitung:
Teilen Sie das Fischfilet in Portionen auf, wälzen Sie es in Mehl, entfernen Sie das überschüssige Mehl. Geben Sie Pflanzenöl in die Pfanne und braten Sie die Fischfilets halb an, 1,5 bis 2 min pro Seite. Braten Sie den Fisch nicht zu sehr an, sonst wird er zu trocken.
Dünsten Sie dünn gehackte Zwiebeln und geriebene Karotte 15 bis 20 min in einer großen Pfanne an. Geben Sie trockenen Weißwein hinzu und lassen Sie ihn verkochen. Geben Sie Tomatenmark, Weinessig, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Lorbeerblatt und Zimt dazu. Kochen Sie alles für weitere 5 min.
Wenn das Gericht fertig ist, sollte die Marinade die Konsistenz eines dicken Sauerrahms haben. Gießen Sie die Hälfte der Marinade aus der Pfanne in eine Schüssel. Setzen Sie die Fischfilets auf die restliche Marinade, gießen Sie dann die zur Seite gestellte Hälfte der Marinade darüber, setzen Sie den Deckel auf und bringen Sie den Topf zum Kochen. Sobald sich die Vakuumversiegelung zwischen Pfanne und Deckel gebildet hat, drehen Sie die Hitze ab. Lassen Sie den Fisch 25 bis 30 min ziehen. Servieren Sie warm oder kalt.
