Fischauflauf

Rezepte

Zubereitungszeit: 20 min / Portionen: 4 / Energiewert: je 253 kcal

Kochgeschirr:

1. Große Pfanne und Deckel

Zutaten:

1. 2 Tintenfische, frisch gefroren

2. 300 g Wolfsbarsch- oder Zanderfilets

3. 8 Riesenmuscheln in der Schale

4. 1 (220 g) Zwiebeln

5. 50 ml Pflanzenöl

6. 100 g Selleriestangen

7. 4 Flaschentomaten

8. 400 ml Fischbrühe oder Wasser

9. 1 Knoblauchzehe

10. 3 Thymianzweige

11. 2 TL Olivenöl, Meersalz, grobkörniger Pfeffer zum Abschmecken

Nährwertangaben pro Portion:

1. Protein – 32,6 g

2. Fett – 11,9 g

3. Kohlenhydrate – 3,8 g

4. Energiewert – 252,8 kcal

5. Cholesterin – 139 mg

6. Glykämischer Index – 25 (niedrig)

Zubereitung:

1. Säubern Sie die Muscheln mit einer Metallbürste.

2. Zwiebeln fein würfeln, dann gemeinsam mit den Selleriestangen in der großen Pfanne andünsten. Schälen Sie die Tintenfische, schneiden Sie sie quer, um „Ringe“ zu erhalten. Fischfilets grob würfeln.

3. Geben sie die Tintenfischringe und das gewürfelte Fischfilet zum gedünsteten Gemüse. Gießen Sie die Fischbrühe in die Pfanne, um alle Zutaten zu bedecken, geben Sie dann gewürfelte Tomaten dazu. Bringen Sie alles zum Kochen, geben Sie Thymian und Knoblauch dazu und würzen Sie leicht mit Salz und Pfeffer. Garen Sie alles etwa 4 min auf mittlerer Hitze.

4. Geben Sie die Muscheln dazu und setzen Sie den Deckel auf die Pfanne. Warten Sie, bis sich die Vakuumversiegelung zwischen Pfanne und Deckel bildet. Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie das Gericht 5 bis 7 min ziehen. Danach kann es serviert werden.
   Bitte beachten Sie, dass die Kochzeit kurz ist, achten Sie also darauf, dass die Selleriestangen nicht verkochen. Der Fischauflauf kann mit Mehrkorn-Baguette oder Toast serviert werden.